Сейчас на фоне пандемии очень трудно сохранять спокойствие, настраиваться на работу и учебу из дома и не паниковать. Врач-психиатр и психотерапевт центра «Эмпатия» кандидат медицинских наук Татьяна Калиниченко, руководитель центра «Осознанность выбора» врач-психиатр Александра Сперанская и психолог центра Анна Трутнева дают читателям «МБХ медиа» советы, как жить в этой непростой обстановке.
Что делать с тревогой?
СПЕРАНСКАЯ: В условиях самоизоляции, как и в условиях домашнего ареста, важно быть рассудительным и спокойным. Могут пригодиться советы гештальтистов о «жизни в моменте» и когнитивно-поведенческих психотерапевтов о рационализации происходящего. В первую очередь не стоит забывать, ради чего вы это делаете, что самоизоляция не просто наказание, а вопрос личной ответственности.
Паника ничего не изменит. Масштаб бедствий нам неизвестен. Мы знаем, догадываемся, что будет много последствий, но как, когда, что именно — не очень. Поэтому скупать гречку рано, уезжать за кордон — поздно, да и некуда. А саморазвиваться — самое время.
Распределите дела. Подумайте о своих целях «до» и «после». Начните их реализовывать. Не ищите «почему нет», ищите «что я могу сделать здесь и сейчас». Не грузите себя тревогой, ипохондрией и паникой из соцсетей. Не пролистывайте новости чаще одного раза в день, желательно после обеда. Контролируйте качество поступаемой информации. Лучше возьмите художественную литературу, если уж очень хочется все время что-то читать. Отдохните, выспитесь. Попейте чай, кофе и так далее. Не думайте «что было бы, если бы» — условное наклонение для историков и исследователей. Не нагнетайте тревогу попусту, вам потом с ней жить. Тревожное расстройство развивается как правило постепенно, а лечится — долго. Карантин закончится, и появится потребность в антидепрессантах. Не усугубляйте. Думайте медленнее и глубже.
Конечно же, к одиночеству привыкнуть практически невозможно в режиме форс-мажора по сигналу. Но пережить этот опыт вполне выполнимо, как и не потерять время.
Две крайности
КАЛИНИЧЕНКО: Страх и тревога — очень неприятные ощущения, человек часто пытается подсознательно их избежать с помощью механизмов психологической защиты.
Часть населения ходит по улицам и говорит, что не будет принимать никаких мер, выглядит бойкой и смелой, но на самом деле идет процесс обесценивания, который снимает страх и тревогу. Человек может просто выкинуть из головы все, что касается реальной опасности, чтобы не беспокоиться, но по сути он не решает проблему, ведь главное не только не тревожиться, но и чтобы нам объективно ничего не угрожало. С обесцениванием иммунитет не подкрепить и не обратиться вовремя за помощью, ведь у человека «все хорошо», значит, можно и дальше пить-курить, общаться с кем угодно, неважно, что кашляешь. С психологической защитой может справится психолог и психотерапевт, сейчас много сайтов для дистанционной и бесплатной консультации, обесценивание можно проработать.
- Центр экстренной психологической помощи МЧС России.
Телефон горячей линии: 8 495 989-50-50 (анонимно, круглосуточно, бесплатно).
- Неотложная психологическая помощь в Москве:
051 – с городского телефона (круглосуточно, бесплатно)
8 (495) 051 – с мобильного телефона
- «Московская служба психологической помощи населению» Департамента социальной защиты населению г. Москвы:
+7 (499) 173-09-09
- Экстренная медико-психологическая помощь в кризисных ситуациях:
+7 (499) 791-20-50
- «Телефон доверия» экстренной психологической помощи:
+7 (495) 575-87-70
- Онлайн-консультирование по видео, почте и в переписке.
Вторая категория — катастрофизация. Человек может думать, что именно он входит в 6% людей в тяжелом состоянии.
Болезнь развивается экспоненциально, а мы своим поведением влияем на это развитие. Если количество заразившихся будет превышать пропускную способность врачей и оборудования, то они не справятся. Если же мы будем хотя бы следовать рекомендациям: пореже выходить из дома, мыть руки, то болезнь будет распространяться медленнее, врачи будут в доступе, все благополучно переживут эту ситуацию.
Почему люди с выявленным коронавирусом сбегают из Коммунарки?
КАЛИНИЧЕНКО: Это острая реакция на стресс. Сложно сказать, чем конкретно руководствуется человек в такой момент, но появляется паралогика. Эмоции мешают внутренним функциям. Тревога не только нас мучает, но и мешает нам думать. Есть люди, которые говорят: «Ага, в моей стране коронавирус, значит, я сбегу из нее». А в аэропорту еще больше народу, еще больше обкашляют, и вот, пожалуйста, инфицирован. У приличной части населения есть такое проявление тревоги. Во время пожара такие люди могут раньше времени выброситься из окна в состоянии острой реакции на стресс.
Ненавидеть больных и сбежавших тоже не выход, потому что мы сейчас в состоянии пандемии, когда речь не идет, по сути, о том, что мы не заразимся. Речь идет о том, что мы заразимся не сегодня-завтра, а через какой-то большой промежуток времени, лучше месяца через четыре, в таких условиях врачи смогут внимательно заниматься каждым. Не надо бедных больных мучить за то, что они неадекватно себя ведут в состоянии тревожного аффекта.
Поймите, что пандемия — это распространение инфекции, от конкретной личности это вообще не зависит, куда бы и от чего бы он ни бежал. Здесь играют роль массовые мероприятия. И давайте честно, люди, которые сбежали, не могли быстро обратиться за помощью психотерапевта, психиатра, психолога.
Как перестроиться на работу из дома?
ТРУТНЕВА: Дом — это то пространство, где мы можем чувствовать себя в безопасности, отгородиться от потока информации, отдохнуть. Поэтому заставить себя продуктивно работать из дома не так просто, особенно если это произошло по необходимости.
Для начала желательно подготовить себя к плавной смене рабочего места. Найдите удобное место для работы дома и постарайтесь визуально воссоздать свое рабочее место, к которому привыкли. Это поможет почувствовать рабочую атмосферу. Поставьте компьютер, разложите свои записи. Напишите себе план на день и время, за которое вы планируете справиться с тем или иным делом. Но не стоит забывать, что вы уже не в офисе. Оставьте время на отдых и домашние дела, чередуйте работу и отдых, домашние дела, общение с близкими. Держите расписание на день перед глазами. Запланируйте в расписании не только дела, но и приятные занятия и отдых. Можете выделить определенное время на социальные сети в своем расписание. Еще важно оставаться в контакте со своими коллегами, взаимодействовать и поддерживать друг друга в рабочих вопросах.
Эти советы могут показаться простыми и даже банальными, но структурированность дает нам ощущение безопасности и опоры, что помогает снизить уровень тревожности и исключить фрустрацию.
Сосуществование с домашними
КАЛИНИЧЕНКО: Чтобы быть с семьей целыми днями, нужно заниматься пропорционально изолированными делами — я ушел, меня нет. Так, конечно, нельзя сделать с маленькими детьми, что может привести к выгоранию, потому что родитель будет одновременно и работать, и сидеть с детьми. Если есть возможность, можно нанять няню, которая будет ходить все время в маске. Можно организовать помощь среди мам, чтобы они поочередно сидели с детьми. Надо отстаивать границы, потому что они начнут разрушаться из-за новой ситуации.
Одиночество и карантин
СПЕРАНСКАЯ: Наиболее трудно изоляция дается молодым людям. У пожилых людей проблем с одиночеством меньше. Проблему одиночества в целом никак не искоренить. Она требует длительной тренировки, и безусловно, за ее отсутствием будет представлять огромный стресс. Но стресс — один из путей к расширению границ и саморазвитию. Можно потренировать себя, пусть даже в вынужденных условиях, не стараясь идти наперекор процессу, прокачать себя, извлекая максимум для личностного роста.
КАЛИНИЧЕНКО: Что касается нехватки общения, можно спокойно общаться с детьми, внуками, друзьями, коллегами, с кем угодно по телефону, по видеосвязи. Да, в физическом плане на некоторое время есть ограничение, но кто-то так живет всю жизнь. Благодаря гаджетам, у нас очень много возможностей, решающих проблему одиночества, как бы мы их ни критиковали.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.