Большинство из нас на самоизоляции уже больше месяца. Сохранять спокойствие и продолжать заниматься привычными делами становится все сложнее. По просьбе «МБХ медиа» психолог центра «Эмпатия» Дмитрий Дюков дал несколько простых и действующих рекомендаций, как справляться с самоизоляцией.
— Как справляться с чувством неопределенности?
— Единственное, что помогает, это получение информации: объективной, достоверной, из проверенных источников. Читайте новости из проверенных СМИ («МБХ медиа», например) и не переживайте. Второе — активные действия. Люди, которые сидят дома и у них нет работы, боятся вируса, последствий и вообще всего. У меня был случай, когда я рекомендовал пациенту заняться волонтерской деятельностью. У него было профильное образование, он переводит статьи, это оказывает информационную поддержку. Такая деятельность помогает обрести реальный контроль над ситуацией. Сначала мы получаем информацию, а потом стараемся что-то делать, чтобы не сидеть на месте и не сходить с ума. Найти занятие, которое одновременно вас займет и будет некой крупицей в этом общем водовороте.
— Я боюсь, что пандемия и самоизоляция никогда не закончатся. Что делать?
— Есть графики и прогнозы, мы видим опыт других стран. В странах, в которых больше всего зараженных, наблюдается замедление роста, у нас тоже. Смотрите графики из проверенных источников. Спланируйте свою жизнь из учета максимальных убытков, максимального времени, которое понадобится провести на самоизоляции. Когда объявили первую неделю карантина, люди жаловались: «Как же так, что творит Путин, правительство?». Потом карантин продлили, а медики говорят, что не получится ограничиться и этим сроком. Нужно учитывать худший вариант, но не молиться на него, не заламывать руки, не драть на себе волосы, а реально сесть и расписать: что я буду делать. Подготовиться к худшему сценарию.
— Как не сойти с ума на самоизоляции?
— Самое эффективное, что мы придумали за это время — разнообразить рутину. Заняться всем, чем возможно. Новое хобби, добавить пару новых занятий в день, например, использовать гантели. Другой вариант, который я придумал — менять местами рутину, делать ее разнообразной за счет перестановки в последовательности. Например, мы идем чистить зубы, потом готовим завтрак, а потом работаем. В другой день наоборот — поработали, а потом позавтракали. Когда работаешь на сидячей работе, нужно делать гимнастику для глаз, размяться, делать какие-то дела по дому. Эти вещи нужно менять местами, переключая таким образом деструктивные мысли на что-то полезное.
Нужно четко разграничить время на работу и на домашние дела, разделить квартиру на места для работы и отдыха. Во время работы помогает включиться, если одеваешься, как в офис, обуваешься, приводишь себя в порядок вплоть до того, что наносишь парфюм. Это похоже на мем с парнем, который делает вид, что едет в метро, держась рукой за поручень душа. На карантине многие забывают чистить зубы, не то чтобы укладывать волосы, наносить макияж и все остальное.
— Нормально ли, что не можешь заставить себя работать?
— Если это происходит впервые и выбило на три-пять дней, это нормально. Это нужно просто пережить. В случае смерти близкого на это требуется полгода, в случае кризиса три-пять дней. Если это происходит дольше, стоит обратиться к специалисту.
— Как понять, что нужно обратиться к специалисту?
— Ухудшается концентрация, человек хуже соображает. То, что делал раньше, получается менее эффективно. Человек может идти в комнату и забыть в какую. Самый очевидный признак — изменение настроения: постоянная подавленность, агрессивность, когда срываешься на родственников или ненавидишь себя. Это обычные депрессивные признаки, которые могут выйти на первый план во время внешнего кризиса. Может быть изменение либидо. В этих случаях нужно идти к психологу. Если у вас нарушенный сон и процесс засыпания, усталость после сна, изменения в весе и аппетите, нужно обратиться к психиатру.
— Все вокруг изучают языки программирования, занимаются спортом и проходят пять образовательных курсов одновременно. Как не чувствовать стыд за то, что «сидишь на самоизоляции неправильно»?
— Нужно найти то, что по силам и будет увлекать, ставить соразмерные цели, оценивать свои успехи, не полагаясь на высокие ожидания. Не равняться на Билла Гейтса. Отталкивайтесь от того, что вам интересно. Кто-то изучает языки программирования и качается, а меня, например, могут увлекать садоводство, языки и инвестиции. Какие-то занятия могут быть полезны, а какие-то просто расслаблять, как уход за цветами.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.